Йога для груди

Когда вы молоды, то особо не задумываетесь о том, как с годами будет выглядеть ваша грудь.

Кристина Лобановская Практикующий диетолог

Но если хотите чтобы она всегда оставалась в отличной форме, то на занятия йогой – как раз то, что нужно.

Для освоения некоторых поз потребуется определенное время, однако, многие из них вполне по силам даже новичкам.

Сегодня я расскажу о нескольких асанах йоги, которые помогут вашей груди всегда оставаться упругой и подтянутой.

1. Мостик

Это поза позволит растянуть мышцы грудной клетки, что положительно скажется на форме груди.

Все, что нужно – держать колени перед собой, завести руки за спину и поднять корпус, одновременно выгибая позвоночник.

Старайтесь не отрывать голову от пола.

Удерживайте положение как можно дольше, а затем переходите к следующей позе.

2. Кобра

Эта асана также призвана растянуть грудные мышцы.

Лягте на живот, положите руки по бокам, а затем поднимите верхнюю часть тела.

Вы должны убедиться, что ноги при этом остаются на полу.

3. Воин

Перед вами раскроются все достоинства этой позы только тогда, когда вы научитесь должным образом ее принимать. Обязательно сделайте это!

4. Випарита карани (согнутая свеча)

Эта асана предназначена только для экспертов в области йоги.

Однако если у вас не хватает гибкости, и все-таки хотите попробовать ее принять, то делайте это с опорой на стену.

Лягте на спину и вытяните ноги вверх вдоль стены. Это не вполне соответствует классической позе випарита карани, однако позволит приблизиться к ее освоению.

5. Треугольник

Эта поза призвана растянуть мышцы груди, плеч и позвоночника.

Плюс, она улучшит подвижность тазобедренных суставов.

6. Лук

Не беспокойтесь, эта асана не так страшна, как может показаться на первый взгляд!

Если перед ее выполнением как следует разминаться, она будет абсолютно безопасна.

Однако помните, что не стоит слишком усердствовать и сильно прогибать спину.

Не переживайте, если поначалу не сможете дотянуться до ног. Практикуйтесь, и со временем все обязательно получится.

7. Ширшасана (стойка на голове)

В этой позиции ваша грудь опуститься вниз, что положительно скажется на ее форме.

Тем не менее, чтобы принять эту позу, постарайтесь себя максимально обезопасить.

Если вам трудно удерживать равновесие, попросите кого-нибудь подержать вас за ноги.

После нескольких тренировок со страхующим партнером можете попытаться принять эту асану самостоятельно.

Если вы раньше никогда не пробовали заниматься йогой, то сейчас самое время начать!

Наденьте удобную спортивную одежду, постелите коврик и приступайте!

Вы уже занимаетесь йогой?

Какая поза вам нравится больше всего?

Описание и варианты выполнения позы журавля в йоге

Бакасана представляет собой стойку на руках средней сложности в нижним упоре, в то время как тело находится диагонально над полом.

Безошибочное исполнение этой асаны активирует энергию в области манипура-чакры, которая ответственна за целеустремлённость, мотивацию, силу воли, альтруизм и уверенность в себе. Активация этой чакры поможет добиться успеха, развить трудолюбие и работоспособность. Регулярно практикуя бакасану можно улучшить координацию и, внутренний баланс.

Есть несколько вариантов выполнения позы журавля:

  1. Для начинающих. Руки сильно согнуты, тело находится практически параллельно полу, а колени упираются в трицепсы.
  2. Основной, базовый вариант выполнения. Руки почти прямые за счёт расположения корпуса на 55–75 градусов от пола. Большая часть веса приходится на них, снижая упор в трицепсы до минимума.
  3. В продвинутом уровне руки выпрямляются полностью, а тело максимально смещается вперёд.

При выполнении основного варианта бакасаны важно чувство баланса, а не мышечная сила — нужно суметь распределить вес равномерно по точкам опоры, располагая центр тяжести посередине.

Техника выполнения и отстройка бакасаны

В позе журавля важным этапом является освобождение от чувства страха перед перевёрнутыми позами, когда тело не имеет опоры в ногах, а таз оказывается над уровнем головы. На начальном этапе нужно почувствовать в руках силу и не поднимать высоко таз, чтобы тело не смещалось вперёд очень сильно.

Для освоения позы журавля, начинающим можно воспользоваться следующей техникой:

  1. Сесть на корточки, перенеся вес тела на носки. Руки расположить на коврике на ширине плеч, пальцы должны быть раскрыты, средние — смотреть вперёд, а локти направить назад и слегка в стороны.
  2. Сгибая руки в локтях и немного наклоняясь вперёд, поставить колени чуть выше локтей, слегка смещая наружу, как бы пытаясь обхватить руки ногами. Спина должна быть вытянутой и прямой, плечи и лопатки стремиться назад, а таз слегка проворачиваться вперёд. Промежность и пупок необходимо подтягивать к позвоночнику.
  3. Максимально подав вес вперёд, можно попробовать оторвать от пола сначала одну ногу, а затем другую. С первого раза это может не получиться, чтобы быстрее научиться держать ноги на весу, необходимо больше сгибать руки в локтях и поднимать ноги попеременно, по одной стопе. Спустя некоторое время, появится ощущение опоры и можно будет поднять обе стопы.
  4. Для отстройки положения тела в асане, необходимо держать локти на одной линии с плечами, не разводя их. Направить взгляд перед собой на точку на полу.

После освоения такого положения, можно поставить колени ближе к подмышкам, соединить стопы и поднять их повыше к тазу. В более продвинутом варианте необходимо активировать межлопаточную зону — округляя спину и поднимая её ещё выше. Мышцы бёдер и пресса активны и максимально стремятся друг к другу. Локти следует выпрямлять постепенно и со временем разогнуть их полностью, а вес переносить вперёд для сохранения баланса.

Во время нахождения в позе, дыхание должно быть спокойным и ровным, без задержек. Завершая, медленно опустить стопы на пол и принять позу ребёнка для расслабления и отдыха.

После выполнения бакасаны, необходимо снять напряжение с запястий и компенсировать воздействие на лучевые суставы.

Первое время удержание асаны будет удаваться только на пару-тройку секунд. С регулярной практикой период нахождения в бакасане будет увеличиваться. Оставаться в таком положении можно любое удобное количество времени.

Польза бакасаны

Физическая польза от практики бакасаны:

  • прокачивается мышечный корсет спины, улучшается осанка;
  • проходят боли в спине и шее;
  • укрепляются запястья;
  • развивается рельеф рук и плеч;
  • улучшается работа внутренних органов за счёт усиленного кровообращения в абдоминальной области;
  • излечиваются заболевания плечевого пояса;
  • раскрываются тазобедренных суставов;
  • улучшается координация и тренируется вестибулярный аппарат;
  • укрепляется нервная система;
  • органы брюшной полости приходят в тонус;
  • вытягивается верхняя часть спины;
  • за счёт усиленной циркуляции крови, мозг хорошо обогащается кислородом, что увеличивает концентрацию и положительно сказывается на здоровье глаз и ушей

Кроме того, регулярно практикуя позу журавля, можно повысить свой болевой порок, способность легче переносить болезни, физическое недомогание и значительно повысить выносливость в дискомфортных жизненных обстоятельствах.

Положительный эффект от позы журавля в психоэмоциональном аспекте:

  • развивает уверенность в себе;
  • помогает победить страх «ощущения полёта» во время балансов на руках;
  • появляется спокойствие и ощущение стабильности;
  • восстанавливается духовно-психический баланс;
  • развивается эмоциональная стабильность и увеличивается стрессоустойчивость.

За счёт мощного развития чувства равновесия, укрепления плечевых и спинных мышц, эта асана станет отличной подготовкой для освоения более сложных балансов на руках.

Советы начинающим для успешного освоения позы журавля

Для лёгкого освоения бакасаны и её продолжительной фиксации, необходимо следить за положением предплечий — они должны быть параллельно друг другу, а локти не должны смотреть в стороны. Когда получиться поднять ноги от земли, стопы лучше соединять кончиками больших пальцев — это поможет лучше контролировать положение ног в пространстве. Не следует опускать голову вниз, во избежание чрезмерного смещения веса и падения. Для тех кто только начинает осваивать эту асану, может пригодиться специальный пропс, который можно подложить под лоб, тем самым увеличивая количество точек опоры тела.

Перед началом освоения бакасаны, следует подготовить тело с помощью более простых асан: различными видами планки, поза дельфина, навасана. Желательно хорошо отработать падахастасану, которая поспособствует растяжению задней поверхности ног и запястий.

Научившись удерживать равновесие, желательно постараться сложиться в асане компактнее — прижать стопы плотнее друг к другу, пятки тянуть к тазу, а ладони прижать к полу. Вытягиваясь макушкой вперёд, выпрямить шейный отдел позвоночника и развести лопатки.

Для успеха в освоении бакасаны нужно: успокоить ум, победить страх перед перевёрнутыми асанами, разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Освоение позы журавля не так сложно, как это может показаться. В первую очередь, необходимо научиться наблюдать за процессом и анализировать работу тела, а мышцы со временем приобретут нужную развитость.