Савасана поза в йоге

Google
Практика йоги может быть не только эффективным методом снятия стресса, но и средством для облегчения симптомов повышенной тревожности и депрессии. Перенося фокус внимания на ощущения тела и дыхание, йога помогает умерить беспокойство и в то же время выпускает наружу накопившееся физическое напряжение.

Согласно социологическим опросам, около 20% процентов россиян в возрасте 18 лет и старше страдают повышенной тревожностью. На самом деле, этот процент наверняка выше, потому что практически каждый человек на постсоветском пространстве ежедневно испытывает тревогу, напряжение и самый настоящий стресс. Но мы так к этому привыкли, что зачастую даже не осознаем. В то время как в развитых странах склонность к чувству постоянной тревоги принято считать умственным расстройствам. То есть это болезнь, заболевание психики, которое там принято лечить. Мы же с этим просто живем.

С другой стороны, может, оно и хорошо, что мода залечивать стресс лекарственными препаратами к нам еще не пришла. Я не хочу сказать, что с повышенной тревожностью не надо бороться. Конечно, надо! Но существуют отличные немедикаментозные средства для снятия стресса. При регулярном применении их можно считать даже сильнодействующими. Например, в йоге есть много асан и специальных последовательностей, которые успешно применяются для снятия стресса. Сегодня я назову десяток из числа самых известных и популярных поз, которые стоит включить в ежедневную практику при повышенной тревожности. Они также востребованы в комплексах для людей с биполярным аффективным расстройством психики. Исследования подтверждают, что йога помогает лечить депрессию (почитайте об этом ), имеет в своем арсенале эффективные средства для людей, страдающих бессонницей ().

Йога поможет нам замедлить все системы нашего организма, приостановить наш безумный бег в беличьем колесе и дать возможность организму залечить раны. Наш организм запрограммирован на то, чтобы избавляться от болезней естественным путем. Стрессы, наполняющие наше повседневную жизнь, – это первая и основная помеха на нашем пути к самоисцелению. Йога растворяет эти стрессы. Даже после разовой практики, нацеленной на снятие стресса и симптомов повышенной тревожности, положительный эффект психического и ментального освобождения от стресса длится в течение несколько часов. Естественно, регулярная практика увеличивает длительность этого эффекта. Практика по индивидуальной программе, разработанной специально для Вас, увеличивает эффект вдвое.

Как настроить йогу «под себя»? Персональные консультации по построению индивидуальной практики йоги с учетом:► Вашего состояния здоровья;

► необходимого терапевтического воздействия;

► индивидуальных потребностей в коррекции веса и фигуры.

Попробуйте замедлить «мыслемешалку», снизить физиологическое, умственное и эмоциональное напряжение с помощью дыхательной медитации Шабад Крия.

Взгляните на эти позы, наверняка хорошо вам известные, под новым углом зрения. И возьмите их на вооружение как действенное средство снятия стресса, преодоления повышенной тревожности и депрессии. Асаны уже выстроены в последовательность, которую можно использовать целиком, а можно включать в другие комплексы. Обратите также внимание на йогу пальцев: Джняна-мудра при регулярном и грамотном исполнении — лучший антидепрессант.

Випарита Карани с опорой на стену

Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы. Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену. И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.

Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его. Лечит заболевания горла. Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее. Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей. Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать полный вариант асаны.

Поза трупа (Шавасана)

В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.

Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.

Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.

Шавасана техника выполнения

Лягте на ровную горизонтальную поверхность или коврик.

Соедините ноги вместе, соприкоснувшись пятками и большими пальцами ног. Руки прижмите к туловищу. Глаза откройте, а взгляд направьте прямо перед собой. Напрягите на несколько секунд все тело.

Затем закройте глаза и полностью расслабьтесь. Голову отклоните в сторону, при этом нижняя челюсть должна слегка отвисать. Руки откидываются ладонями вверх, носки и пятки ног расходятся. Мысленно контролируйте полное мышечное расслабление, начиная от мышц головы и лица и заканчивая пальцами стоп. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и едва заметным. Допускается непродолжительное засыпание. Лучше всего, шавасана выполняется перед сном или в течение индивидуальной программы занятий йогой.

Шавасана фото

Правильный выход из шавасаны не менее важен, чем умение расслабляться.

Вытянутые руки медленно заведите за голову, пальцы рук переплетите в замок. Тянитесь пятками вперед. Медленно повернитесь сначала на один бок и потянитесь, затем на другой бок и тоже потянитесь. После этого медленно сядьте (если есть желание, то можно зевнуть). Выход из позы можно выполнять с закрытыми глазами.

Практика шавасана дает нам ощущение полноценного отдыха и свежести, избавляет от нервозности и выводит из состояния хронического стресса, а также способствует более быстрому восстановлению в период выздоровления после тяжелых заболеваний и в послеоперационный период.

Однако не все так просто. Учитель йоги Беллур Кришнамачар Сундараджа Айенгар утверждает следующее:

«Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Такое сознательное расслабление придает силы и освежает как тело, так и ум. Но ум гораздо труднее удерживать в неподвижности, чем тело. Поэтому-то эту, казалось бы, легкую позу исключительно сложно освоить».

Шавасана видео

Видео «Шавасана (расслабление). Андрей Сидерский»

Видео «Волшебная шавасана — путь к себе(инструкция по медитации)»

Современный человек не умеет расслабляться, отсюда стрессы, конфликты в семье и на работе, плохое самочувствие и болезни. В данном случае очень хорошо могут помочь комплексы физических упражнений, которые построены на основе древней индийской практике хатха-йоги. Они весьма эффективны и несут пользу. Хатха-йога не только помогает поддержать хорошую физическую форму, но и улучшает психическое здоровье человека. Одним из расслабляющих упражнений является Шавасана.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертмеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс асан для расслабления

Поза этого комплекса можно выполнять друг за другом, но также каждую можно использовать по отдельности как инструмент расслабления. Проводите в каждом положении не менее минуты, в идеале 3–5, – тогда сладкий сон в шавасане вам гарантирован.

Асана 1: ваджрасана (поза алмаза)

Техника выполнения

Встаньте на колени, сведите вместе большие пальцы ног, слегка разведя пятки, и сядьте на них ягодицами. Руки расслабленны на бёдрах ладонями вверх, спина прямая и расслабленная. Глаза закрыты, дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Ваджрасана – одна из основных медитативных поз, приводящих к глубокому расслаблению. Поза полезна для органов малого таза, поясницы, благотворно влияет на пищеварение. Проводя 5–7 минут в этой позе после еды, вы нормализуете обменные процессы в органах брюшной полости и качественно отдохнёте.

Асана 2: уштрасана (поза верблюда)

Техника выполнения

В начальном варианте встаньте на колени (колени на ширине таза), подберите копчик и таз, не сжимая ягодицы, голени плотно прижаты к полу. Вытягиваясь вверх макушкой, чтобы не создавать компрессии в позвонках, положите ладони на ягодицы, направив пальцы вверх, и начинайте прогибаться назад. Если этот вариант ощущается простым, переходите в полную позу опустив ладони на пятки и уходите в более глубокий прогиб. Голова уходит назад, но напряжения в шее и челюсти быть не должно. Дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Эта поза может вызывать дискомфорт в пояснице у новичков и людей с зажимами в спине. Важно постепенно развивать гибкость позвоночника и опускаться в полную версию позы. Уштрасана глубоко раскрывает переднюю поверхность тела, расправляет плечи, благотворно влияет на осанку. Растягивая шею, вы активируете кровообращение в зоне щитовидной железы и тимуса, которые отвечают за иммунитет и гормональное равновесие. В йоге эту позу используют, чтобы отрегулировать жажду и аппетит, справиться с компульсивными реакциями и слишком яркими эмоциями.

Асана 3: баласана (поза ребёнка)

Техника выполнения

Сядьте ягодицами на пятки, опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол и вытяните руки вперёд, мягко упираясь ладонями в коврик и создавая вытяжение позвоночника. Во втором варианте руки расслаблено лежат вдоль туловища. Глаза закрыты, дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Описание асаны

Эта одна из лучших поз для отдыха и расслабления, доступная практически всем – даже людям, склонным к повышенному давлению. В позе ребёнка кровь равномерно распределяется по корпусу и внутренним органам, нормализуя работу пищеварения и гормональной системы.

Асана 4: супта-баддха-конасана (поза связанного угла)

Техника выполнения

Лягте на спину, сведите вместе стопы и подтяните их к промежности. Раскройте колени и опустите их так низко, как позволяет растяжка. Если при выполнении асаны появляются неприятные ощущения в пояснице, подложите под спину достаточно длинную подушку. Дышите глубоко, ровно и спокойно.

Описание асаны

В этом положении глубоко раскрываются таз и тазобедренные суставы – зона, в которой мы держим очень много эмоционального напряжения. Улучшая кровообращение в малом тазу, вы нормализуете гормональный фон и обеспечиваете себе хорошее функционирование половых органов. Эту позу полезно выполнять во время менструации, чтобы снимать боль и неприятные ощущения.

Асана 5: саламба-сарвангасана (стойка на плечах с опорой)

Техника выполнения

Эта поза, по сути, известная нам со школы «берёзка»: упираясь ладонями в нижнюю часть спины, вы поднимаете вверх ноги и туловище, перенося вес на локти, лопатки и плечи. Лежащая на полу шея должна быть расслаблена, а подбородок слегка отходить от шеи, чтобы не создавать компрессии. Дыхание глубокое, ровное и спокойное.

Важно: стойку на плечах с опорой не стоит выполнять в первые три дня менструации.

Упрощённый вариант асаны

Если полный вариант этой асаны вам пока недоступен, можно выполнить упрощённый вариант: лягте на спину у стены так, чтобы ягодицы с ней соприкасались, и поднимете ноги наверх, упираясь ими в стену. Можно подложить под поясницу валик или небольшую подушку, которая поддержит естественный прогиб спины. Вам должно быть комфортно и приятно в конечном положении.

Описание асаны

Пользу этой позы невозможно переоценить: поднимая ноги вверх, вы направляете кровь от конечностей к верхней части тела буквально купая ваши железы, пищеварительную систему и мозг в кислороде, тренируя при этом сосуды, гармонизируя гормональную и пищеварительную системы. Эта поза глубоко расслабляет и успокаивает нервную систему и буквально переворачивает ваше мировоззрение с ног на голову: многие проблемы и трудности своей жизни вы можете начать воспринимать совсем иначе при регулярном выполнении саламба-сарвангасаны.

Асана 6: супта-матсиендрасана I (поза скрутки лёжа)

Техника выполнения

Лягте на спину и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Подтяните одно из колен к груди и начните скручиваться в противоположную сторону, стремясь уложить стопу, голень и колено на пол. Плечи должны оставаться на полу, и, если растяжка не позволяет вам полностью положить противоположную ногу на пол, оставляйте её на весу, не поднимая при этом плечо и лопатку. Дыхание глубокое, ровное и спокойное. Повторите позу с другой ногой в другую сторону.

Описание асаны

За счёт скрутки и компрессии эта поза мягко, но глубоко воздействует на пищеварительные органы, расслабляет зажимы в этой зоне, способствует более эффективной работе печени. Такая скрутка расслабляет поясницу и весь позвоночник, снимая спазмы и улучшая кровообращение.

Асана 7: Шавасана (поза мертвеца)

Техника выполнения

Лягте на спину, слегка распрямите поясницу, подтянув вперёд копчик. Выпрямив шею, комфортно уложите затылок. Ноги вытянуты и расслаблены, руки лежат вдоль туловища, ладони направлены вовнутрь и вверх. Глаза закрыты, дыхание расслабленное и глубокое.

Описание асаны

Для постоянно практикующих шавасана – очень непростая поза, потому что за время активной практики снимаются блоки в теле, и тогда, ложась на спину, вы оказываетесь один на один со всеми мыслями и эмоциями. Но после всех предыдущих расслабляющих поз отпустить внутреннюю суету должно быть легче, и тогда поза мертвеца становится приятным отдыхом и возможностью по-настоящему принять практику и все происходящие внутри вас перемены. Стоит сразу накрыть себя пледом, чтобы не замёрзнуть, если вы в какой-то момент задремлете.

Если вы хотите быть здоровой, красивой и стройной, без техник расслабления не обойтись. Когда ваша гормональная система сбалансирована, пищеварение активно и полноценно работает, уровень вашей энергии, настроение и все обменные процессы сами собой приходят в норму. Вы яснее мыслите, меньше едите и больше радуетесь жизни. И именно в таком состоянии стоит как можно чаще находиться всем женщинам, чтобы вдохновлять других людей и делать наш мир лучше и прекраснее.